체중 줄이는 음식

체중을 줄이려고 하든 근육을 키우려고 하든 단백질은 식단의 중요한 부분입니다. 식사 사이에 배가 고프더라도 단백질이 풍부한 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 단백질은 탄수화물보다 소화 시간이 오래 걸리므로 포만감과 포만감을 줄 수 있습니다. 배가 고프지 않으면 다른 간식을 덜 먹게 되어 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

미국 건강 미디어 "EverydayHealth.com"에 따르면, 다른 다량 영양소보다 단백질의 포만감 속성이 팔레오 다이어트의 높은 인기에 한몫했다고 합니다. Journal of Obesity and Metabolic Syndrome에 발표된 2020년 연구에 따르면 미국 식이 가이드라인에서 권장하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 체중 감량, 특히 지방에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 고단백 식단은 대사증후군, 비알코올성 지방간 질환, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 만성 비만 관련 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고단백 식단도 다른 측면이 있습니다. 고단백 식단을 섭취하는 사람들은 신장 결석의 위험이 증가합니다. 어디에서 단백질을 섭취하느냐가 건강에 중요합니다.

 

붉은 살코기, 전지방 치즈와 같이 칼로리당 단백질 함량이 높은 식품은 포화지방이 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다. 따라서 포화 지방이 적은 식물성 단백질을 적극 권장합니다. BMJ에 발표된 2020년 메타 분석에 따르면 식물성 단백질의 일일 칼로리 비율이 3% 증가하면 조기 사망 위험이 5% 감소하는 것으로 나타났습니다. 같은 해에 발표된 또 다른 연구에 따르면 칼로리 섭취량의 3%를 식물성 단백질로 대체하면 모든 원인으로 인한 사망률이 10% 감소합니다.

 

체중 줄이는 음식

 

 

 

목차

• 체중 줄이는 음식 1. 삶은 계란
• 체중 줄이는 음식 2. 견과류
• 체중 줄이는 음식 3. 그릭요거트
• 체중 줄이는 음식 4. 치즈
• 체중 줄이는 음식 5. 검은콩
• 체중 줄이는 음식 6. 셀러리와 너트 버터
• 체중 줄이는 음식 7. 삶은 녹두
• 체중 줄이는 음식 8. 치아씨드 푸딩

 

체중 줄이는 음식 1. 삶은 계란

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저칼로리 고단백 계란이 높은 콜레스테롤 함량으로 인해 좋지 않은 것으로 평가되던 때가 있었지만 최근 몇 년 동안 바뀌었습니다. Mayo Clinic에 따르면 실제로 심장병 위험을 높이는 것은 계란 자체가 아니라 기름이나 버터와 같은 조리법과 계란과 함께 먹는 포화 지방(베이컨, 소시지, 햄 등)이 많은 음식입니다. 계란을 간식으로 즐기는 가장 쉬운 방법 중 하나는 삶는 것입니다. 각 계란은 6g의 단백질을 제공합니다. 참고로 미국인을 위한 식이 지침(2020-2025)에서는 가능한 한 적은 양의 콜레스테롤을 섭취할 것을 권장합니다.

 

체중 줄이는 음식 2. 견과류

 

단백질 외에 건강한 지방도 함유하고 있습니다. 땅콩, 아몬드, 캐슈, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는 건강에 좋은 고단백 간식입니다. 견과류는 또한 섬유질이 풍부하여 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 고섬유질 식품은 저섬유질 식품보다 소화 시간이 오래 걸리고 칼로리가 적습니다. 견과류에는 심장 건강에 좋은 지방도 포함되어 있습니다. 단, 고칼로리 식품이므로 적당히 섭취해야 합니다. 1온스(약 28g)이면 충분합니다. 땅콩에는 온스당 최소 7g의 단백질이 포함되어 있으며 대부분의 견과류에는 최소 6g이 포함되어 있습니다.

 

체중 줄이는 음식 3. 그릭요거트

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진하고 부드러우며 고단백 그릭 요거트는 슈퍼푸드 카테고리에 새롭게 추가되었으며 최근에는 슈퍼마켓의 필수품이 되었습니다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높습니다. 8온스의 일반 저지방 요구르트에는 13g의 단백질이 들어 있는 반면 저지방 그릭 요구르트에는 20g 이상이 들어 있습니다. 신선한 과일, 시리얼 또는 견과류와 함께 먹으면 좋습니다.

 

체중 줄이는 음식 4. 치즈

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고단백, 저칼로리 저지방 코티지 치즈는 오랫동안 건강에 관심이 많은 사람들에게 인기가 있었습니다. 100칼로리 미만인 반 컵에 14g의 단백질을 제공하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 단단한 간식을 위해 과일이나 야채에 담그시면 됩니다.

 

체중 줄이는 음식 5. 검은콩

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맛있는 단백질 딥 단백질(및 섬유질)이 필요할 때 검은콩으로 만든 소스를 야채에 담그는 데 사용할 수 있습니다. 검은콩에는 컵당 거의 8g의 단백질이 들어 있습니다. 콩, 다진 양파, 다진 마늘, 다진 고수, 라임 주스, 좋아하는 양념을 블렌더에 넣습니다.

 

체중 줄이는 음식 6. 셀러리와 너트 버터

 

어린이 간식 아님 식물성 버터와 견과류 버터는 섬유질과 단백질의 완벽한 조합입니다. 땅콩 버터 및 기타 견과류 버터도 있습니다. 견과류 버터는 RDA(2테이블스푼)당 7g의 단백질을 제공하는 고단백 식품입니다. Harvard Health Publishing에 따르면 견과류 버터의 지방은 불포화 지방으로 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 칼로리를 줄이기 위해 셀러리에 뿌리는 것이 좋습니다.

 

체중 줄이는 음식 7. 삶은 녹두

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껍질을 벗긴 고단백 스낵 삶은 녹두 1/2컵당 단백질 9g과 112칼로리가 있습니다. 껍질을 벗기고 먹기 때문에 먹는 속도를 늦추면서 포만감을 뇌에 전달할 수 있습니다.

 

체중 줄이는 음식 8. 치아씨드 푸딩

 

오메가-3 함유 치아씨드는 1온스당 약 10g의 섬유질과 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다. Harvard T.H. Chan 공중 보건 대학원에 따르면 치아씨드는 또한 염증을 줄이고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 영양소인 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 너무 잘 흡수되어 우유에 담그면 푸딩과 비슷한 농도의 젤리로 변합니다.